Bänkpress upplägg och min träning!

Bänk med stopp:

160x4

170x2

177,5x0

150x5

Militärpress:

40x10

50x10

55x12

Utsida axlar:

4set

Baksida axlar:

6set

Pusch Downs:

4set

Ja... Har varit skadad i bröstet så försöker få igång någon form av känsla till bänk dm som är om 2veckor. Ganska svårt när man inte kunnat bänka på 2,5 veckor, vart skör i övre vänster bröst som är känsligt på mig efter en sträckning som inträffade för 3år sen. Så en dag på jobbet gjorde jag en dum sak , och då brast det.

Men men är på G nu och hoppas kunna få dän några kg på mig för att väga in i 83an och få tillbaka lite styrka :)

Många som frågar om upplägg för bänk press. Vet jag skrivit om de förr, men orkar inte leta reda på de... Så! Här kommer lite basic tankar!

Ta en rimlig vikt du vill pressa, bänkat du 100? Sätt 105-110 som mål

Ta då 70% av din mål vikt, och försök upp nå 15reps på den, klarar du inte de? Ta av lite vikt till du klarar de, sen de passet du sätter dom 15 (de kan ta några pass) så höjer fortsätter du de passet på reps kring 10-20reps.

Så! Ska du göra 15reps på 80kg exempel och du bara klarar 12-13 så kan du köra:

75/77,5-80-70-60 

Alla set till fail, så borde de gå. Går de inte så kontakta mig!

Steg 2 är 75% av målet då 10 reps, dom här ska rent teoretiskt komma av sig själv men om inte så lite samma tänk:

10reps ska utföras på 90kg som ex:

87,5-90-95-82,5

Steg 3 är 85% på mål vikt och 5 reps, samma sak här, i teorin ska de gå men nödvändigtvis inte i praktiken. 

Exempel om vikten är 100 och 5reps ska göras.

95/97,5-102,5-92,5-90-85

Väljer att lägga in ett till set här för att repsen blir färre för de är tungt, men tycker repsen behövs ändå !

Steg 4 ! 90% och 3reps , ganska basic standard med att 90% är 3reps:

Exempel här blir lite annorlunda för 3reps är så lite marginal, och vikten nu säger vi är 105kg :

100/102,5-100-100-95-95-75

Att jag lägger till 75kg är för jag vill att musklerna ska få pumpa lite med! Så de inte bara blir "stela" lyft.

Dom här exemplen jag tagit är enbart om du passet innan inte klara de du skulle då den vikt du skulle. Och om du klarar det, rekommenderar jag att du går på nästa %vikt så klarar du 15på 70% så kan du sätta på 75% och det är då inte omöjligt att klara 10reps på de, gör du de så är de bara höja 2,5 till nästa pass om du vill!

Och när du klarat din 3a så kan du pröva gå så tungt du kan för att förbereda för maxningen som blir passet efter. Om du inte vill ha ett pass i mellan du går upp och gör en singel på 85% och inget mer. 

Hoppas någon förstod något om detta, frågor? Josef_eriksson29@hotmail.com