Bänk

Bänk:
Stången x 100
50kg x 30
50kg x 75
50kg x 90

Axellyft åt sidan:
12x8
12x12
12x16

Baksida axlar:
10x12
10x12
10x10
10x10

Puschdowns:
25x15
30x15
35x15
25x20

Okej, igång efter stukat nyckelben.

Så, har varit från träning  nu ett tag pga stukat nyckelben, men de är typp,,, ok?!?! nu?? Vi hoppas de!

Pass 1 i måndags:
Bänk:
50x5x20

Ingen millitärpress då de tär lite på skadan..

Latsdrag:
3x10

Axellyft åt sidan:
2x10

Baksida axlar:
2x10

Puschdowns:
4x12

Pass 2 Tisdags:
Mark:
100x8
140x8
180x1
200x1

Böj:
50x2x6
70x3x4

Utfall:
40x10 (10 på varje ben)

Benspark:
2x12

Vader:
1x12
1x20

Lårcurl:
1x13

Biceps!?
16 kg hantlar x ?? 15??

Så uppdaterar mera nu, vill få igång de. Inte bara för eran skull utan mest för min egen!

Mark böj 15-01-12

På hak

Mark:
180x4x2

Böj:
60x6x8

Utfall:
50x12
50x20
50x12
60x12

Bänk på ökk 15-01-11

Bänk:
Stången x 30
50x20
80x20
90x20

95x20

100x3x20

Militärpress:
20x12
30x12
40x12
50x12
60x8

Axellyft åt sidan:
10x12
12x12
12x12
12x12

Baksida axlar:
10x4x12

Puschdowns :

8 set massa reps, skiftade mellan rep och rakt handtag.

Bra pass men har mitt nyckelben som strular i bänken tyvärr... får se vad de blir av det...

Djuret rygg

Ja idag körde jag över rygg på ökk med Rasmus Laursen Sarwien ( @Rsarwien  på instagram )

Sälrodd:
50x10
70x10
80x10
85x10
85x10
75x10
65x10
65x10

Latsdrag:
50x10
65x10
70x10
75x10
80x10
70x10
65x10
60x10

Sittande rodd:
50x10
60x10
70x10
80x10
80x10
70x10
70x10
60x10

Byggar latsdrag ?? vet inte vad jag ska kalla de, man sitter på golvet i en cabel cross:
20x10
30x10
35x10
40x10
40x10
30x10
45x10
50x10

"hängande rodd" ,fat man chins.. Fötterna på en bänk och dra sig upp från hängande läge med bröstet mot en stång så man är lodrät:
kroppsvikten x8x10

Rodd i maskin:
vet inte vikt men 8x10

Sen ett gäng facepulls med

Tanken i de hela är att göra 8x10 och då första set på ca 60-70% sen hålla resterande 7 set över 80% av sin kapacitet, med de menat så att det ska vara som att kör du 10 reps på 80kg kanske du klarar 14 reps om de är 80%, 90% kanske är att du klarar 2 reps till 95%  1-0,5 reps till.

Mark och ben

Mark:
170x4x4

Massa stretchingen och skit ca 40 min

Böj:
Stången 2x10
60x4x10
80x1

Utfall:
50x10
50x20
60x12

Vader:
Kv x 12
25 x 16
25 x 15

Benspark :
6x12
9x12
12x8
6x2x12

Lårcurl :
6x10
10x10
12x10
10x10

Ja bara ett pass i mängden.

Freaky Friday Bench IV

Bänk:
130x20
140x15
150x10 (11 fail)

Militärpress :
20x10
30x10
40x10
50x10
60x10

Axellyft åt sidan :
10x12
12x2x12
10x12

Baksida axlar:
8x4x16

Puschdowns:
20x15
30x15
35x15
30x15
25x15
20x15

Passet gick bra, bättre än förväntat just gällande 140 och 150. Militärpressen känns med bra, för dom som inte känner till de skadade jag axeln i våras under tröjträning så inte kunnat köra de alls knappt, 60x10 har jag inte gjort sen i våras bla. Det va rätt tungt fanns nog ingen mer repp, men nästa pass tror jag jag kommer höja till 12or och köra 12or från stången upp, höja 10 kg sen på 60 kg kanske de kan bli 8 alla fall och passet där på 10 sen 12, något sånt gissar jag på. Där efter gällande militärpressen blir de nog att köra 25-35-45-55-65 med 10or och se om de räcker hela vägen till 65, gör de det gör jag nog passet där på de samma fast försöker få ut kanske 2st 10or på 65 och är de för tungt i första så tar jag av till de jag tror jag uppskattningsvis klarar att trycka ut.

Film från passet kommer upp youtube strax så bara kolla in de om jag inte länkat det hit, klippet heter " Freaky Friday Bench IV " .

Övrerygg på hak

Latsdrag:
50x12
65x12
75x12
85x12
70x12

Sittanderodd:
50x12
70x12
80x12
90x12
70x12

Bicepscurls:
20x12
30x12
35x12
40x12
30x12
30x12

Facepulls: ( fler växlad )
40x12
50x12
60x12
60x12
50x12

Lätt och skönt pass, inte lika slut efter det här dom det senaste övrerygg passet. Imorgon blir de freaky friday bench med big bad blyck.

Mark på ökk 15.01.06

Marklyft :
160x4x6

Knäböj:
60 x många set teknik, inga smärtor

Utfall:
50x8
50x12
50x16
50x20

Raka mark :
100x3x10

Bänkpress 15.05.5

Bänkpress på HAK

Bänk:
20x2x30
50x20
70x20
90x20
110x20
130x20
150x10

Militärpress:
20x10
30x10
40x10
50x10
60x10

Axellyft åt sidan:
10x12
14x10
14x10

Baksida axlar:
10x4x12

Puschdowns:
25x15 (20°)
30x15
35x15
20x3x15  (rep)

Övrerygg 16.01.04

Pass på HAK

Latsdrag 8x10
50x10
60x10
70x10
80x3x10
70x2x1å

Sittanderodd 8x10
50x10
60x10
70x10
80x10
90x3x10
75x10

Facepulls 8x10  (fler växlad)
40x10
50x10
60x10
65x4x10
55x10

Hantelrodd 8x10 (inga remmar)
35x10
45x10
50x4x10
45x10
35x10

Biceps curls 8x10
20x10 (stång)
30x10
35x10
35x10

14x4x10 (hantel)

Shrugs 8x10
25x10
35x2x10
45x4x10
35x10

Nöjd med passet, från set 2 och framåt låg jag över 80% i form av ansträngning, tog rejält på underarmarna då jag även körde mark dagen innan som med träde duktigt. Över vägde att använde remmar i hantelrodd men blev inget med det.

6km löpning .