Träningen inför Senior SM i Klassisk Bänkpress

Bänkträningen inför Senior SM i RAW Bänk Nässjö 2012

25 Mars är tävlingen, om jag är tillräckligt frisk på onsdag(29de februari) så jag kan börja bänka alla fall så har jag 25dagar innan tävlingen, minus då jag kommer ta 3 eller max fyra vilodagar i bänken beroende på hur tärningen går.

Med ca 20 tränings dagar så kommer jag satsa på 8-10 bänk pass, med en start på 8-10 repp och avslutning med 2or med stopp plus att känna på en halv tung vikt med signal de sista jag gör innan vilan.

(Ex. 8-10 = antal repp jag ska köra)

Pass
1: 8-10 / 4-6/ 2-3 
2: 8-10 / 6-8 / 3-5 / 8-10
3: 8-10 / 4-6 / 2-4 / 4-6 / 5-8 / 10-12
4: 5 / 2-4 / 1-2 / 3-5 / 6-8 /  4-2
5a: 3 / 1 / 2-3 / 3-5 / 4-6 / 6-8 / 1-3 / 8-12
5b: Samma tanke som pass 4a(beroende på hur pass 4a går)
6: 2 / 1 / 2-4 / 3-5 / 4-6 / 5-7 / 3-5 / 1-3 / 6-8

Jag kommer under tiden skriva i ändringar om jag ändrar på träningen här, också kommande pass om jag hinner med något mer ut över 6e passet.

För er som har synpunkter på varför jag ska hålla på med 10reppare så är de för jag själv tycker att köra 1-5or ger mig träning på min topp styrka men jag tycker inte det tränar upp min topp styrka utan då vill jag över 8 repp helst 12 men har haft en period före jag vart sjuk där jag körde mycket 12+ så jag nöjer mig med de dels för jag inte har tid också.

Inget Junior SM i Styrkelyft

Äckel skit cp förkylning som ligger kvar och stör. Kommer inte kunna träna inom minst 3 dagar när det gäller böj och mark, bänk kommer jag väl kanske kunna mys träna lite efter som de inte tar ett piss på kroppen.

Skiter alltså i sm, dom sista 2 veckorna har jag typ inte kunna träna på och de fortsätter och bromsar mig så står över och hoppas att jag blir bra nu så jag kan träna på.

Nu när jag varit magsjuk och förkyld på 2 vekcor hoppas jag klara mig till raw-bänk sm i Nässjö och kunna tävla då, men då vill jag kunna komma igång med tills dess.

Självklart är de klent av mig att hoppa över men har samtidigt inget att hämta här,  det är ett utrustnings sm med lyftare att tävla mot som troligen kommer gå till NM/EM  om inte VM med att lyfta. Hade det varit ett Junior-VM i klassiskt styrkelyft hade jag aldrig viket mig tror jag nog dock.

Förkyld

Skulle tränat idag men kroppen vägrar, seg och slapp av förkylningen,va ju också magsjuk förra veckan och spydde massor. Min ordförande tycker jag ska hoppa Junior SM om jag inte är bättre om några dagar.
Och de suger.... Men då ska jag försöka träna ordentligt för raw sm i bänk så hoppas jag inte blir sjuk till dess.

Bänk (förkyld??)

Bänk:
135x8
145x4

Militärpress

Smalbänk

Seg Seg Seg... matt som ett as i kroppen :(

Böj Mark 120221

Böj: (bälte)
140x5 Lätt!!
155x2 fanns ju garanterat 1till

Mark: Bälte
180x3 (frontgrepp-tumlås-tumlås)

Lite annat sen men orkar inte skriva de, vart hur som helst förkyld någon timme efter passet :( liter idag (torsdag) så får vi se imorgon .

Bänk:
130x9
140x6
150x3
120x9

Militärpress:
50x5
60x5

Hann inte mer idag, bänken va seg seg!!! sen har jag fått kasta om träningen massa i just bänk för jag va sjuk och inte kunde träna förra veckan och med de gick jag miste om 4a bänk pass. Så blir fokus på Bänk-RM och inte junior sm i styrkelyft när de gäller bänk träningen .

6km löpning på de :)

Böj och mark

Böj:(ej bälte)
100x5
120x5

Mark: (ej bälte ,frontgrepp)
160x6 (fuska sista och tog tumlås)

F5 curls:
40x14

Curls stång:
40x13
40x9
30x11


trapz:
2set

Benspark:
3set

Bencurl:
2set

Nöjd hade kunnat göra 5repp till i böj utan problem, marken fanns det nog 3 till i kände jag när jag tog tumlåset. Nu blir de att repa sig så gått de går efter magsjuka till junior-sm :)

Spytt mig sjuk.....

Måndag vid 4.00 tiden hävde jag ur mig lite inne håll från kroppen, de fortsatte fram till 11 tiden sen låg jag resten av dagen.

De här suger ju.....

Har tränat fredag och lördag med men de va inget speciellt med på passen.

Mark: (frontgrepp ej bälte)
150x8 (sumo)
150x8 (smalt)
180x1 (smalt)
180x0 (sumo)

Böj: (ej bälte)
50x8
80x8
100x10

Haft strul med höften sen serie 1 men de börjar släppa, tror faktiskt de kan bero på sumo marken så ska nog låta bli den ett tag nu och se vad som händer. Nu väntar 8-10km löpning och imorgon bitti bänkpress :)

Fanns betydligt mer i smal marken, hade nog kunna dragit 12 på 150 idag :)

Mark o böj 12-02-09

Mark: (ej bälte/(frontgrepp)
150x5 (sumo)
150x5 (smalt)
175x1 (sumo)
175x1 (smalt)

Chins:
20
14
13

Rodd:
4set

Böj:
50x10
80x10

Curls:
20x12
30x12
40x13
40x9
30x9
30x10

Massa Mage!!

Nöjd med passet fanns 2-3 repp till i marken på 150 i båda seten :)

Bänk 12-02-09

Bänk:
125x12
150x3
120x10
110xpumpa

(125x12 är tyngsta 12an jag gjort)

Hantelpress:
2set

Flys:
3set

Axelpress(hantlar):
3set

Axellyft åt sidan:
4set

Baksida axlar:
4set

PuschDowns:
typ 6set

Va sjukt sliten idag!!!!!!

Bänk

Bänk:
120x14 Skit!!!! 4de gången jag gör 14repp med avsikt till 15!! fick nog skalla stången och slog mig på käften!
120x15!!!!!!
120x11
100x15
100x11

Fick med 40repp på 120 på 3 set, rätt nöjd ;)

SnedHantelPress:
25x7
35x8

Axelpress(hantlar:
25x8
30x6
20x12

Axellyft åt sidorna:
5set

Axellyft i cabel:
4set

Puchdown:
typ 8set

Massa set mage!!! olika metoder.

NÖJD med passet ::D 120x15 va så sjukt segt men hade vilja som en jag vet inte vad!

Mark

Igår Kväll :6,5km (16,2minus grader )

5km löpning

Mark: (ej bälte /front grepp)
142,5x8 (Sumo)
142,5x8 (smalt)
160x3 (Sumo)
160x3 (smalt)

Chins:
3set

HantelCurls/hammer:
5set

Stång Curls:
3set

Latsdrag:
5set

Försök till magträning men de går bara inte!!!!!

Marken gick som förväntat kan jag väl säga, har inget schema jag går efter jag tänker hur de gick sist och hur jag mår för dagen så kör jag på de. Det jobbiga med sumo och frontgrepp är att fingrarna åker in 2cm i benet när jag drar (har shorts). Ska nog inte dra ark med shorts, det va först gången på länga, jag får magnesium på benen så stången fastnar. Sen med frontgrep blir det inte direkt lättare....

Bänk

Bänk:
120x14
100x18

Hantelpress:
45x6
50x3

Militärpress:
50x6
57,5x6
50x6

Böj:
50x10

Flys:
1set

Hantellyft åt sidan:
14x10
14x12
14x9

Puchdown:
30x6
35x6
40x6
30x10
20x10

Enarms Puchdown:
20x7
20x10

Ingen fart för 5 öre i bänken idag...Plan hantelpress för första gången på väldigt länge, böjen körde jag så lätt för höften har strulat sen tävlingen men nu kände jag inget :)

Mark

Marklyft: (frontgrepp-ej bälte)
135x8 (sumo)
135x8 (smalt)
150x1(sumo)
150x1 (smalt)

Sittande rodd:
60x12
70x10
80x8
60x11

Dragövning för ryggen:
6set

HaneltCurl/hammer
4set

F5curls:
30x8
40x11
30x13

Maghjul på knä:
30

Sittups

Sen så gick jag hem!
Ett X antal km löpning väntar med.

Bänk

Bänk:
120x14
130x8
110x12

Sned Hantelpress:
35x8
45x5
25x10

Militärpress:
55x10
60x4

Baksida och mitt på axlarna:
7set

Mage: olika typer av situps

Sov 9 och en halv timme i natt så var utvilad och hyfsat pigg :) Tänkte skita i passet först på grund av lätt träningsverk men de gick bra ändå !

120131

Chins:
Slöa chins, kroppen va helt väck! 2 timmar sömn inatt dels

Mark: (front grepp ej bälte)
Sumo: 140x5
Smalt: 140x5

T-rodd: (om de nu heter så?)
5set

Smala latsdrag/Breda:
8set

BicepsCurls:
5set

Benspark:
3set

Benculr:
3set

Som sagt lite sömn så va helt kraft lös.