Marklyft

Mark utan bälte, med front grepp:
140x8
150x8
140x8

Chins:
15kg x5
15kg x7
15kg x7
15kg x6

Bicepscurls:
40x ?? va så taggad så räkna inte!!!
1minute vila
40x10
30x20
30x?? långsamma
30xtyp 12

Latsdrag till bröstet:
50x8
65x10
70x10

Marken va jätte lätt, hade kunnat sätt på 160 och gjort en 8a med utan tvekan. Bicepsen vart hårt tränade för sist farsan såg mig stod han tyst 10sekunder och kolla på mig sen sa han "ska du börja träna biceps nu? "... så vart ett sånt pass ...

Va lite ihop tryckt i bröst ryggen men andra setet chins släppte jag snabbt ner och då drogs den ut knakande :D

God jul på er!!!

BÄNK

Bänk med fötterna i luften:
120x12
130x7
140x4
90x20

Axel press:
22,5x10
30x7
22,5x10

Sned Hantelpress:
30x8
40x9

Dips:
16
17

Utsida axlar:
12x10
14x10
12x10

Baksida axlar:
3set

Pusch Downs:
3set + 3set rep



Nöj med 140x4 mest av allt, nu vet jag att 160 garanterat går upp i FU bänk.

Kommande pass kommer nog se ut så här, sen kommer de vara lite utöver de men dom 3 viktiga seten:

Pass 1:
110-120-130
Pass 2:
120-130-140
Pass 3:
130-140-150

Ben

Teknik böj på 40kg typ 10 set

Skulle köra vader men fästet under vaden på höger fot va lite skumt, de släppte när jag sprang senare under kvällen.

"gå upp på bänk med stång på ryggen"
2set

Utfall:
2set

Benspark:
1set

Benspark pratande i mobil:
4set

Vill vill vill böjen blir bra nu snart!!!!

Rygg

Chins: (JÄTTE STRIKTA)
10
10
10
10

Mark: ej bälte + frontgrepp
130x10
140x10
130x10

Biccar:
40x6
40x12
40x15
40x10

Latsdrag:
2set

Stång rodd:
2set

Ja... Börja ordentlig mark träning idag men ändå inte 100% men typ ... 10an på 140 va lite jobbig asså 10reps i mark är jobbigt på alla språk och vikter... 160kg hade gått det med men då hade det varit jobbigt, de vill man ju inte upp leva :o

Nästa mark pass blir typ 140-150-160-140 tror jag....

Fredag Lördag Söndag!!!

Fredag:

Vart ett skumt pass för tränade med kompisen rickard kanon och då blir inget som det ska...

Mark:
180x1
140x10

Chins:
Rickard gjorde 20repa i ett annat moment så jag skulle slå han i samma antal fast chins , så de vart 12"strikta" 10 med gung så jag fick ihop 22.

10 strikta

Latsdrag:
3set

Ryggresningar:
2set

Rodd:
2set

Lördag:

Böj:
40x12x3

Varpress:
2set

Benspark:
3set

"gå upp på platå":
1set

SÖNDAG!!!! :

FU bänk:
110x16
120x10
130x6
80x20

Sittande axelpress:
20x10
27,5x10
32,5x5
22,5x10

30 grader Hantelpress:
30x10
40x5

Dips:
17
12

Sida axlar:
12x10
12x12

Baksida axlar:
2set

Pusch Downs:
3set

Fu = fötterna uppe

Bänken gick bra BRA! Funderar på att hålla på med Fu bänk längre än tänkt vilket är bara ett pass till. Men kanske förlänga till 3-6pass till. Vill gå ner lite mer i vikt innan jag "sätter ner foten" i bänken.

Idag var jag uppe på hela 120kg i bänkpress! De ni hardgainers!

Fu bänk:
100x20
110x10
120x6

Sittande axelpress:
28x8
32x6

Pusch down:
6set

Axel lyft åt sidan:
12x10
12x12

Dips:
15

Halv hjärtat försök till mag träning...

Men men !!! FU bänk med lite mer fart idag, inte riktigt som vanligt men de närmar sig. Något till pass Fu bänk sen sätter jag ner foten !

Dipsen gör jag djupa, distinkta och långsamma därför de blir så få.

Men de var väl allt för denna gång och Kom ihåg de! ÄT INTE GUL SNÖ!

Legs?

Böj:
40x12
40x12
40x12

Vader i smith:
3set

Bencurl:
2set

Benspark:
3set

Sen gick jag hem...

Har fått svårt att komma åt höften igen när jag stretchar, ska pröva en stretch övning som jag fått ont av förr men de kan ju ha ändrat sig lite :|

När jag gör böjarna så blir är dom med paus,snabba eller långsamma.
Hoppas på att skiten blir bra...

Idag ska jag bänka allafall :D hoppas de känns bra... Jag vill göra 100x20 i Fu bänk men kommer säkert bli typ 5...

Kan inte släppa på fart i bänk, tar de lugnt så inte sträckningen ska påfrestas. Så långsamt plus fötterna uppe, och då brukar jag lyfta lite så röven med är i luften. Får jätte bra kontakt, noll brygga. Men ganska påfrestande för axlarna.

Rygget

Chins:
16
10
10

Har väldiga problem med att få till chinsen strikta.. Idag va dom ostriktare än sist men mycket jobbigare ... Måste få till det där..

Mark:
130x8
140x8

Bicce curls , f5 style:
11
8
5...
På 40kg... Sämst!

Larsdag:
2set !

Gjorde jag bara de här? Stretcha 40minuter med visst men de gör jag typ jämt. Va ändå på gymmet 2timmar..

Kör mark typ 1-2 gånger i månaden så ska dra igång de på riktigt nu, hoppas jag alla fall. Vikten är ju helt okej, utan bälte och frontgrepp ! Ska plocka lite fram och tillbaka med reps och vikt får vi se vad som händer.

Har inte börjat springa än.. Ska köra ben imorgon så kanske blir 2-3 lugna km.

Bänkpress, Dirty Dancing och diet??

Jo ja jag gör ju som sagt ett försök att bli mindre fet, nu efter en vecka har jag gått från 92 till 90,3.

Bänkpress då? Kör Fu bänk nu i början bara för att...

Fu bänk:
100x16
110x10

Dips:
11
10
??? Stört...

Sittande axelpress:
20x8
26x8
30x8

Axel lyft åt sidan:
12x10
12x10

PUSCH DOWN!!
3set...

Baksida axlar:
2set

Ja, och Dirty Dancing har jag med sätt för er som inte vet de, det är för övrigt en kär väns favorit film.

Vicky Ingvarsson heter hon och pratar skånska, hon tränar också . Och har för övrigt en intressant tränings blogg som är värd att gå in och kolla på för finns 2 bilder på mig :D

Här är länken : http://vixy.myshowroom.se/

Bo Andre Bergan - Motivation För Styrkelyftare

Bo Andre Bergan ! För er som inte känner till det är Bo en meriterad styrkelyftare från Norge.

Han har gått från att en längre tid tävlat i -120kg klassen till att tävla i -93kg. Han lyfte internationellt bra vikter i klass -120 men han valde att gå ner i klass -93 och göra en sista tävling som junior innan 2012 tog slut då han var "sista års junior".

Han satte inte bara junior rekord sin sista tävling som junior utan även senior rekord. Han tränade otroligt hårt hela hösten för att uppnå dit han kom både för att gå ner i vikt och vara stark. Han lyfter mer en respektabla vikter både raw och med utrustning.

Men här är ett sammanfattande video klipp han gjort om hans väg från -120an till -93an, tycker det är värt att kolla på och hoppas de motiverar och inspirerar er lika mycket som mig !

Här är även nya prestationer från han där han böjer 250kg RAW och drar 310 RAW och 331 med utrustning i mark.

Knäböj: 250kg RAW Knäböj

Marklyft: 310 raw Marklyft - 331 Utrustning Marklyft

Ni kan även följa han på hans : YouTube Kanal Bo Bergan där han med jämna mellanrum lägger upp nya motiverande träningsklipp.

Tror han kommer inom en snar framtid visa nya fantastiska prestationer på tävling vilket jag ser fram emot något otroligt !

Rygg,ben

Igår:

Chins:
3set

Mark:
2set

BicceCurl:
2set

Massa STRETCH !!!

Idag:

Började med att stretcha 45minuter för att sen ge mig på knäböj.

Böj:
stången
stången
stången
40kg x8
40kg x8
front: 40kg x8

Gjorde inte ont men "kändes som de skulle kunna göra", fick samma känsla men inte smärta.

Tog en stång och lite vikt på ryggen sen gick upp och ner för en platå, sög lite i låren.

Vader:
2set

Benspark:
3set

Ska nu gå ner i vikt från 92kg till ... jaa 83 är de viktigaste sen går jag gärna under 80 om inte strykan tar en smäll av de. Så fort jag inte är snorig och slämig ska jag börja springa med och hoppas kunna bli bra på de igen.

Bänkpress ! :-D

FU Bänkpress : Wazup !
100x14

Axelpress sittande:
30x6

Axellyft åt sidan:
12x10

Pusch down:
2set

Bänken gick bättre än jag trodde 14reps med långsamt tempo och låg väldigt fel så försökte räta till de samtidigt. Kör Fu bänk med även röven lätt i luften för att inte ha någon brygga alls :)

Nästa pass blir nog 100 och 110 till fail i Fu-bänk med långsamma rörelser .

Rygg och biceps

Jaha! Första passet efter feber och elände , är fortfarande seg men man blir väl inte annat av att sitta still en vecka.

Chins:
19 ( vågar inte säga helt strikta för kom in i ett litet gung på slutet )
11
10

Jätte trött...

Biceps curls:
40x10
30x12x2

Latsdrag:
4set

Ett set ryggresningar.

Imorgon ska jag köra ben på mitt tråkiga vis... Kanske lurar på en och annan böj med på 40kg....

Mårten Setterbergs halvårs utvekling

I våras började jag träna och lära känna Mårten Setterberg, här är lite fakta från när jag först träffade han:

Meriter:
Junior SM brons i styrkelyft 2010 (-125) och 2011 (-120)
Personbästa med sin tunga kropsvikt:
Knäböj: 295 / 21,5 raw
Bänkpress: 167,5 / 127,5 raw
Marklyft:  257,5 / 250 raw

Under dom här prestationerna vägde Måtern mellan 112-120kg

Första passet vi gjorde tillsammans hade han varit från träningen ett par månader och ändå från ingenstans hoppade han på och böjde en 10a på 152,5 i böj vilket i mina ögon visar på att man är en riktig köttare!

Hur som helst så tränade han på bra och ordentligt med framgångar under våren. Men tidig sommar bestämde han sig för att gå ner i vikt och börjar leva sunt, inte nog med att han varit nykter 4år ;)

Mårten går från tidig sommar till tidig vinter ner över 20kg och hans kropp utvecklas som en Transformers, här har ni otroliga för och efter bilder på hans förändring:
   

På den vänstra bilden är Mårten fet blek och bortkommen som ni ser men på den högra är han DEFFAD,HET,HAR KOLL PÅ LÄGET MEN OCKSÅ... Stark ?

Mårten väger nu 93kg och gör följande resultat:

KNÄBÖJj: 210 RAW

BÄNKPRESS: 130 RAW

MARKLYFT: han har en skade i svanskotan så har inte kunnat dragit mark nästan alls sen i våras men han drar upp 8resp på 200 vilken dag i veckan som helst.

Jag tycker han gjort en fantastisk motiverande häpnadsväckande förändring!

Att gå från att se så bortkommen ut till att bli så alert i blicken är verkliger fantastiskt. Och då ska vi inte heller glömma den fantastiskt fysiska resan han gjort! Mårten är nu i sitt livs form och har aldrig mått bättre, tycker det är dags att ta näven ur godis skålen och göra något åt nått, men när det gäller mig själv tar jag gärna en godis bit till innan jag är klar. Tack för mig!

Länk till hans Youtube sida: http://www.youtube.com/user/martensetterberg/videos?view=0&flow=grid

Tankar inför Klassiska Bänkpress SM

Har sen snart 4a veckor nu haft ont i mitt vänstra bröst, inte kunnat gjort något tränings pass men har tävlat med skadan vilket var HEMSKT!

Nu har jag åkt på en mindre förkylning och feber, jag kommer tidigast träna igen på Måndag 11 Februari. Kommer nog bli ett bröst,axel och triceps pass då. Startar mjukt med bänk träning, blir nog någon mjuk FU bänk med långsamma rörelser.

Kommer köra 4-5 uppbyggnads pass innan riktiga bänkträningen drar igång, kommer nog nå upp i än 4-5 set under något av dom passen. Men kommer skriva lite nu om hur jag för tillfället tänker och hur jag delar upp det:

De jag vill ni har i åtanke som läser det här är att jag ligger kommer ligga på 2-3 bänkpass i veckan.

Fas 1:
* Vill få upp mjölksyretåligheten (eller vätejoner för er som är petiga)
* Inte överstiga en vikt jag gör färre än 10repps på en bra dag första 10-15passen
* Vara så explosiv som möjligt i alla repsen
* Inte gå under 3set om inte bra själ finns

Fas 2:
* Ligga på mellan 5-15 repps
* Ju färre repps jag klarar desto mindre vila har jag mellan seten
* Även här hålla uppe den explosivitet jag kan
* Ligga max 1kg över min tävlings kroppsvikt (83kg)

Fas 3:
* Heavy ass benching
* Ett pass kan innehålla 5-15set mellan 1-8reps
* Stopp bänk
* Kloss bänk vid behov

Fredag och lördag

Fredag :

Hard Gainer böj ! (box böj i Smith):

3set

Vader i Smith:

3set

Sittande vad press:

3set

Benspark:

8set

Mage:

10set

Lördag:

Sittande axelpress:

30x8

32x8

34x8

36x4

Baksida axlar:

4set

Axellyft åt sidan:

12x8

14x8

14x8

8x15

Pusch down:

5set

Puschup: 

Hehe ne, men de kanske är något jag behöver om jag inte kan bänka snart...

Men ja, pusch over:?

3set

Känns bra de tar där de ska men ingen träningsverk i benen trots jag knappt kan gå efter passet... Saknar knäböj otroligt mycket.

Här är en film på när jag kör med fullt magasin pluss 2st 10kg hantlar. Vet inte om de är mycket men tror jag är rätt stark i triceps (life fitness maskin)