Mark

Mark/bälte: (front grepp)
150x8
150x8
150x8

Chins:
5
10
15 (ont i händerna från marken)

Lite över rygg och biceps på de. Första gången med bälte i mark sen typ mars!

BicepsCulr: (stång)
30x10
40x12
40x10
30x10
30x10

Bänk

Bänk:
100x5
127,5 x7 (fel kloat skulle vara 117,5)
117,5 x13
150 x2
130 x7
110 x11

Smal FU:
80 x10
80 x10

KnäBöj

Böj: (bälte)
120x8
120x8
120x8

Kändes okej, inte lika lätt som jag hoppats men kan vara för jag körde med bälte för först gången på typ ett halv år. Sen försökte jag träna magen lite med men gick inge vidare!

Bänk

Bänk:
115x16 Film: http://www.youtube.com/watch?v=CqLcCun2PfM
125x11
135x6
100x15

Militräpress: (+vändning och ol-bälte)
50x5
60x7
70x1
50x11

Dips:
23
18

Triceps Mos!!!

Mark

Mark: (ej bälte, löpar skor på och frontgrepp)
130x2
150x5
skulle gjort 3 sett på 150 men fick känningar i ryggen.
50x10

Rygg Resningar.

LatsDrag:(till bröstet)
60x10
75x10
70x10 (smalare grepp)
60x15

Olika typer av rodd.

BicepsCurls/TrapzDrag
20x10-60x15
30x10-90x8
40x10-80x9
42,5x8-60x18

Biceps dropp:
40x9
30x8
20x16
20x10 (15sek vila)
20x7  (15sek vila)

Blir nog mark på onsdag med bälte och i bara strumpor, hoppas på 150x8x3.
Körde också bänk igår men ont i skuldran så blev bara 115x14 sen la jag av.

Böj

Böj: (ej bälte)
120x5
120x5
120x5

LårCurl:
60kg x6
40kg x8 (dropp)

Mage/rygg

BenSpark:
50kg x7
25kg x10 (dropp)

Fick ont i ryggen av böj för jag släppte för mycket och då krumma jag ryggen.

Bänk

Bänk:
112,5 x16
122,5 x10
132,5 x6
100 x16

Smal:
90 x4
90 x8
90 x7

Sne:
80 x9
80 x9

MATA TRICEPS OCH BAKSIDA AXLAR!!!!!

Böj o Mark

Mark: (ej bälte och front grepp och löpardojer på)
140x8
140x8
140x1

Sett en va riktigt jobbiga och tunga så körde inte dom sist 8 för hade jag de hade jag fått ont

Böj:
120x1 utan bälte

Våga inte mer än de tar de på torsdag istället.

Biceps Curls stång
40x 12
30x 10 typ 8 sett med kort vila
kötta på stången.

Träning i veckan.

Marklyft: (ej bälte,frontgrepp, löpar skor)
140x5
140x5
140x5

Knäböj: ( ej bälte)
115x5
115x5
115x5

Bänk:
Gav bänken ett tappert försök på fredagen men fick bara upp 150 och bomma 155 gymlyft. Ville int köra dom vikterna men va på ett ställe dom ville jag skulle lasta vikter.

Bänk:
110x16
120x10
130x6
100x14

Smal:
80x8
100x5

militärpress:
50x9
50x8

Tänkte köra mark men hade suttit still 2,5timmar i bilen så ville inte göra de så stel i kroppen så sparar de till imorgon.

Bänk

Seg dag men tänkte jag kör så gott de går allafall.

Bänk:
125x9
120x9
110x11
110x11
110x9

Smal:
80x7
80x9

Sen vart de väldigt tricepstryck! mitt i allt och rickard med och mata mig ännumera så drog på rätt bra i dom :)

Rygg biceps

Chins: (tävlings utförande)
12
16
11
13
11

Smala-Latsdrag: ca 10repp
40kg
70kg
80kg

Smitt-rodd:
60kg x10x3

Stång-Culrs (mata på så gott de gick)
50kg
40kg
30kg
stången

Sen mage på olika vis

Bänk o Böj

Bänk:
155x1
162,5x1
167,5x0
140x4
120x10

Böj: (ej bälte)
107,5 x8
107,5 x8
107,5 x8

Film : http://www.youtube.com/watch?v=2NdX-plI01k

Militärpress: (med vändning)
50x6
60x6
70x1
50x10

Dips:
28
22

Lite axellyft åt sidorna

Målet nu är att ta 180kg i bänkpress som 18åring vilket jag har 99dagar kvar som, hoppas på det bästa :)

Rehab Mark

Mark:
130*8
130*8
130*8

Hade hemsk träningsverk i biceps så kunde inte köra övriga ryggen men ville ta mig marken allafall.

Bänk 08/13

Bänk tidigt på morgonen kl 7! skulle iväg på AF så blev så.
125x10 (fanns 11/12 men hade inga rack uppe kom jag på när jag va på så fega)
120x10
120x9
120x8

Militärpress (med vändning)
50x6
60x4
60x5
50x8

AF var med riktigt skoj, kul att se min favorit vinna -180 klassen. Sen att tobias jönsson fick medalj var med rackarns skoj, han var också snabbast på hinderbanan !

Rygg biceps

Chins:
21repp
22repp (indika slog mig på 25)
Sen vart de lite hets med dips mitt i allt med indika, gjorde 34a st kan inte lagga ut film på dom nu men rätar ut helt och går djupt men vet inte om de är mer som krävs för tävlings godkänt.

Sen lite allmänt rygg, skulle köra mark men sträckte ljumsken smått så väntar med de.

curla med, men va pinsamt för indika curla 4a på 57,5 och väger 60 och de va inga gung Curls!!!!

Böj o Bänk

Böj:
100*8
100*8
100*8

Bänk:
125*9
120*9
150*1
skulle göra mer men hög i sidan av ryggen

Dips: (djupa och utsträckta)
26
27
23

Sen lite axellyft åt sidorna.

Bänk

Bänk:
125x9
120x9
115x11
110x11

militärpress: (med vändning)
50x4
50x6
60x3
60x4
50x8

Blev samt snebänk och lite triceps pressar med de. Känningar i ryggen av troligtvis marken kom fram när jag körde snebänk.

Marklyft 08/07

RehabMark: ( frontgrepp,skor,ej bälte)
125*8
125*8
125*8

Tävlings chins
15-12-8

Sen va de biceps och bål med, känningar i ryggen på kvällen av marken men den va piss lätt.

Bänk

Bänk:
125x8
120x9
115x11
110x8

Dips:
25-22-23

Kommer köra den här typen av bänk form nu ett tag, möjligen det blir mer män passen inleds med dom här vikterna tills ja? 12 på 125 kanske.

Bänk 08/05

Bänk:
125x8
120x9
115x10
110x10

Militärpress:
50x9

Axellyft åt sidan:
10kg x12 *2

Mark:
110x3x3
Böj:
80x3x3

Böjen och marken tog jag 20minuter till vart lite stresigt med de för bestämde mig i sista stunden för att köra de. magen kötta jag på men , men man kan se på styrkan att sen inte är sig likt om man kollar tillbaka lite.

Inget Raw Sm

Började dieta för 17 dagar den med start vikt 78,7 och kom ner till 76 och låg där i 10dagar. Idag vägde jag 77kg och äter snålt på energi och volym så vet inte mer vad jag ska göra för att gå ner. Jag har sprungit på dom här 17 dagarna totalt 113km och styrkan sjunker också med allt. Så jag vet det finns fett på mig att gå ner men ska jag göra de kommer det mesta jag orkar i bänkpress vara 140 och med de finns det för mig ingen anledning och tävla.